Un sommeil réparateur s’anticipe grâce à une bonne hygiène de vie et une bonne alimentation. Consommer quotidiennement trois repas variés et équilibrés à heures régulières contribue à régler l’horloge interne et participe ainsi au bon équilibre du sommeil. Le petit-déjeuner, déjeuner et dîner ont tous une influence sur le sommeil.
Le petit déjeuner est important pour assurer l’équilibre veille-sommeil. Il est préférable de consommer des protéines aux deux premiers repas de la journée et de limiter les quantités au dîner car elles favorisent l’éveil du fait de leur pouvoir stimulant.
Concernant le dîner, il est important de ne pas se mettre à table ni trop tôt ni trop tard. En effet, pris trop tôt, il pourrait engendrer des réveils nocturnes dus à une sensation de faim. Pris trop tard, il pourrait gêner l’endormissement du fait de la digestion. Idéalement, le repas devrait être pris deux ou trois heures avant le coucher et ne devra pas être trop copieux. A l’inverse, des repas trop légers peuvent également perturber le sommeil. Il est primordial de fournir à notre corps tout ce dont il a besoin pour remplir ses fonctions pendant le sommeil (respiration, régulation de la température corporelle, renforcement du système immunitaire, cicatrisation de la peau…). Toutefois, il faut limiter les aliments salés et les repas riches en graisses le soir notamment les graisses cuites (les panures, fritures, feuilletés…) car elles se digèrent lentement et cela pourrait nuire à l’endormissement.
Quant aux laitages, ils ont une bonne place pour être consommés le soir. Le lait chaud pris au coucher a un effet apaisant. D’autres produits laitiers comme les yaourts ou le fromage sont aussi intéressants. Cependant, il est conseillé de se limiter à une petite portion de fromage du fait de sa teneur en graisses. Certains laitages, par la présence du lactose, peuvent chez certains sujets intolérants provoquer des ballonnements ou de l’acidité gastrique.
Les féculents comme les pâtes sont également évoqués comme étant favorables à l’endormissement et permettent d’assurer un bon sommeil. Un repas riche en féculents stimule la sécrétion d’insuline. Cela facilite l’absorption d’un acide aminé nommé “Tryptophane”. Ce dernier permet la fabrication de la sérotonine, hormone favorisant l'endormissement. La ration de féculents permet de restaurer les réserves en glycogène pendant la nuit et améliore la récupération. Ils ont aussi le pouvoir d’augmenter les phases de sommeil lent qui sont réparatrices. Le soir, il est intéressant de consommer des aliments riches en tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer (légumes secs, céréales complètes, produits laitiers, volailles, œufs, amandes, banane…)
En conclusion
Manger équilibré quotidiennement, ajuster son alimentation en fonction des périodes de la journée, prendre soin de sa récupération après l’effort… tout cet ensemble contribue en partie à un sommeil réparateur.